Bagaimana cara memperkuat tulang dan otot Anda seiring bertambahnya usia?

Bagaimana cara memperkuat tulang dan otot pada usia besar? Makanan dan Olahraga – Duo yang menang

Untuk mempertahankan peralatan muskuloskeletal yang sehat, perlu untuk memperkuat tulang dan ototnya. Dimungkinkan untuk memperlambat atau bahkan mencegah atau bahkan memperbaiki perubahan organisasi dengan mengadopsi gaya hidup yang lebih baik.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa bahkan di usia yang luar biasa, belum terlambat untuk meningkatkan modal tulang dan ototnya, berkat diet dan latihan yang sesuai.

Diet seimbang untuk menjaga tulang dan otot

Diet seimbang penting pada usia berapa pun untuk menyediakan nutrisi dan energi yang diperlukan untuk pengoperasian alat muskuloskeletal. Terlebih lagi pada usia yang hebat, karena mengkompensasi efek negatif dari perubahan terkait usia.

Namun, manula sering mengonsumsi lebih sedikit protein dan energi daripada kaum muda, meskipun kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi. Kehabisan keliru dari lansia juga merupakan masalah yang lebih umum daripada yang terlihat, melemahkan kedua aparatus muskuloskeletal.

Ada beberapa nutrisi penting untuk memperkuat tulang dan otot Anda seiring bertambahnya usia.

Kalsium untuk menjaga tulang sehat di usia besar

Kalsium diperlukan untuk konstruksi dan penguatan tulang : Dia memainkan peran kunci dalam pembentukan kembali tulang. OS Store 99 % dari Kalsium Organisme. Sisanya beredar dalam darah dan terlibat dalam kontraksi otot, fungsi sistem saraf, pelepasan hormon dan koagulasi darah.

Jika makanan tidak menyediakan kalsium yang cukup, tubuh menggunakan cadangan tulang dan melemahkannya, dengan risiko osteoporosis.

Kontribusi yang memuaskan kalsium adalah 950 mg per hari dari 25 tahunMenurut pegangannya.

Makanan utama yang kaya kalsium adalah sebagai berikut:

• Produk susu (terutama keju yang dimasak, seperti Emmental atau County, atau tidak dimasak, seperti Tomme atau Cantal);
• Legum (kacang, kacang, dll.);
• Buah -buahan dan biji minyak kering (wijen, almond, hazelnut);
• Produk sereal;
• Sayuran hijau (kangkung, brokoli, daun bawang, kubis);
• Perairan Mineral Keras (Countex, dll.).

Vitamin D – Diperlukan untuk tulang dan otot

Tubuh vitamin tubuh untuk menyerap kalsium dan menggunakannya secara efektif. Ini juga memainkan peran penting dalam mempertahankan atau meningkatkan kekuatan dan fungsi otot. Beberapa penelitian telah mengedepankan hubungan yang kuat antara kekurangan vitamin D dan sarkopenia.

Kontribusi yang memuaskan dalam vitamin D adalah 15 μg per hari dari 18 tahunMenurut pegangannya.

Sumber makanan alami vitamin D adalah sebagai berikut:

• minyak hati cod;
• Ikan berlemak (salmon, sarden, ikan teri, tuna);
• Jamur shiitake segar;
• Kuning telur.

Banyak makanan dan minuman – seperti susu, jus jeruk, yogurt, sereal atau bahkan keju – sering diperkaya dengan vitamin D.

Paparan sinar matahari biasa penting untuk memungkinkan tubuh mensintesis vitamin D. Orang tua yang kurang terpapar pada matahari mungkin membutuhkan suplementasi vitamin D.

Protein – untuk membangun otot

Protein menyediakan bahan penting untuk memperbaiki dan membangun kembali otot, yang terus diperbarui.

Asam amino dari protein makanan digunakan untuk membuat kolagen, protein utama jaringan tulang, yang memberikan fleksibilitas.

Jawaban merekomendasikan asupan protein harian sekitar 1 g/kg berat lansia. Dengan kata lain, senior sekitar 70 kg harus mengkonsumsi setidaknya 70 g protein per hari.

Makanan kaya protein adalah sebagai berikut:

• telur;
• ikan (cod, tuna);
• daging (daging sapi, anak sapi, babi);
• Produk susu (susu bubuk, parmesan);
• biji oleaginous (pistachio, kacang tanah, almond);
• legum (kacang, kedelai, tahu);
• Sereal (nasi, jagung, gandum) …

Nutrisi lain (seperti vitamin K dan magnesium) memainkan peran penting dalam memperkuat tulang dan otot. Inilah sebabnya kami merekomendasikan diet yang paling seimbang yang mungkin untuk memastikan kontribusi harian yang cukup dari semua batu bata ini berkontribusi terhadap kesehatan organisasi.

Rezim Mediterania sering dianggap memenuhi kebutuhan penting orang tuaBerkat keragamannya dan kandungan lemak jenuh yang rendah.

Senang mengetahui: Penting juga untuk menghentikan tembakau dan menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan untuk melindungi kesehatan tulang dan otot Anda.

Aktivitas fisik disesuaikan dengan manula untuk memperkuat tulang dan otot tanpa risiko

Aktivitas fisik adalah kunci untuk penuaan dengan baik. Ini memperkuat tulang dan otot, sambil meningkatkan keseimbangan dan bentuk secara umum. Dengan demikian mengurangi risiko jatuh dan patah. Selain itu, dengan menjamin kesehatan sistem muskuloskeletal dan organisasi secara umum, ia berpartisipasi dalam pencegahan banyak patologi.

Pada usia usia, disarankan untuk berlatih sekitar 30 hingga 40 menit setiap hari.

Tulang dan otot diperkuat ketika ditanya, masing -masing dengan caranya sendiri: oleh dampak tulang, dengan kontraksi untuk otot. Oleh karena itu, program latihan harus menyediakan beberapa jenis aktivitas fisik untuk memperkuat massa tulang dan otot, sambil mengembangkan daya tahan.

Aktivitas kardio untuk meningkatkan daya tahan

Orang tua harus melakukan aktivitas dengan tujuan kardiorespirasi dari intensitas rata -rata, sekitar setengah jam sehari.

Untuk yang paling cocok, aktivitas intensitas tinggi, setidaknya 15 menit per hari, dapat bermanfaat.

Latihan penguatan otot

Direkomendasikan dua hingga tiga sesi penguatan otot setiap minggulebih disukai dengan setidaknya satu hari interval antara masing -masing. Seperti nama mereka, mereka bertujuan untuk memperkuat otot.

Latihan kardio intensitas tinggi dapat mengasimilasi penguatan otot karena mereka juga membuat resistensi otot bekerja.

Latihan dengan dumbel memungkinkan Anda untuk bekerja otot -otot tertentu. Dianjurkan untuk melatih kaki dan lengan.

Latihan fleksibilitas dan keseimbangan

Ini juga berguna untuk melakukandua kali seminggu, kegiatan yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas Untuk mengurangi risiko jatuh.
Yoga, Tai Chi dan peregangan sangat ideal untuk manula. Latihan -latihan ini juga dapat meringankan nyeri ke sendi karena kekakuan sendi atau radang sendi.

Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengadopsi rutinitas olahraga baruterutama dalam hal penyakit kronis (seperti radang sendi atau osteoporosis). Seorang profesional kesehatan, seperti fisioterapis atau dokter olahraga, dapat merancang program aktivitas fisik yang disesuaikan dengan kapasitas fisik dan kognitif senior.